失眠睡不著？　超神奇1分鐘入睡「4-7-8呼吸法」：只需吸氣、憋氣、呼氣

優質的睡眠對保持身體健康至關重要，然而對於繁忙的現代人而言，經常難以達到專家推薦的7小時以上的睡眠時長。而人們難以入睡的主要原因之一就是正當他們應該準備入眠的時候，腦子裡總會充斥著各種想法。外媒《The Mirror》建議飽受失眠困擾的人們可以嘗試4-7-8呼吸法（4-7-8 breathing technique），以助於放鬆身心，減少焦慮，提升睡眠品質。

什麼是「4-7-8呼吸法」？

4-7-8呼吸法是以「讓人放鬆」為目的而創的，因此也被稱為「放鬆呼吸法」（relaxing breath）。它源自於古老的瑜伽調息法，爾後在整合醫學專家安德魯-韋爾醫學博士（Andrew Weil, MD）推廣下廣為人知。4-7-8呼吸法主要是指，吸氣4秒，再憋氣7秒，最後呼氣8秒。這個呼吸法的作用並不在於解決人們所有的睡眠問題，而在於幫助人們找到心中的平靜，減少焦慮症狀，進而助於入眠。

4-7-8呼吸法的具體步驟如下：

1.           挺直腰板坐好

2.           將舌尖抵在上顎，並一直保持在這個位置

3.           用嘴呼氣

4.           閉上嘴巴，用鼻子吸氣，並默數4秒

5.           屏住呼吸7秒

6.           用嘴吐氣8秒，並發出「呼」的聲音

7.           將以上的步驟共做4次

使用這個技巧的次數越多、就會愈發熟練，而身體也會漸漸習慣於將它用作管理壓力和焦慮的方法。

4-7-8呼吸法如何幫助睡眠？

4-7-8呼吸法能讓人專注於自身的呼吸，而不是思考為什麼自己無法入眠。它可以激活負責休息和消化的副交感神經系統，進而減少交感神經的活動，使身體變得更利於睡眠。

儘管這方面的研究還不夠深入，目前也有一些證據表明，4-7-8呼吸法可以幫助減少焦慮、抑鬱和失眠的症狀。而且，4-7-8呼吸法對心率和血壓也有良好的作用。在此也建議將4-7-8呼吸法與其他如漸進式肌肉放鬆、瑜伽、正念或冥想等放鬆方法相結合，或許對睡眠會更有幫助。

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