只靠運動減肥又累又沒效率！ 營養師揭真相：每週最多只能減0.1公斤

潮健康／編輯部
 

只靠運動減肥又累又不會瘦？ 營養師解答背後3大原因

只靠「運動」做為減重策略，不僅徒增身體的疲勞，體重也不一定會下降？嫚嫚營養師於社群分享，提到減重，不少人第一時間就想到運動。不過此前的大型薈萃分析已證實，僅憑運動瘦身而沒有進行飲食調整，對於減重沒有顯著性的效果；即使有減重效果也非常輕微，每週大約僅減少0.1公斤。

嫚嫚營養師表示，診間曾有一位20幾歲的女性上班族，為了減重去報名健身課程，認為只要努力運動、增加肌肉量，代謝率就會提高進而變瘦。該女性於健身的第一個月確實瘦了2公斤，但之後體重就再也「下不去」、反而越練體重越重。

為什麼拚命運動卻瘦不下來？嫚嫚營養師進一步列舉只靠運動不容易瘦身的3大原因：

1. 高估熱量消耗。以60公斤的成年人而言，騎腳踏車半小時約消耗120大卡；快走半小時約消耗165大卡。只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾就會抵消運動消耗的熱量。若透過重訓鍛練肌肉，每增加1公斤肌肉，每日也僅能消耗約13大卡。 

2. 容易暴飲暴食。運動後容易「胃口大開」，產生口腹之慾以平衡運動消耗掉的能量。在有進食衝動的情況下，非常容易暴飲暴食，吃下多過於運動消耗的能量。

3. 易有補償心態。不少平時有運動習慣者，容易出現「補償心態」，抱有「我有運動，所以我可以吃」的錯誤迷思。這樣的想法反而讓人經常攝取超過身體需要的熱量、使體重不減反增。

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不過，嫚嫚營養師強調，運動對於減重計畫仍是相當重要的一環，完全放棄運動、只透過飲食調整瘦身是過猶不及的做法。曾有調查發現，減重超過15公斤且長期無復胖情況的個案，85%都保持運動習慣。也有研究指出，運動量較少的族群，復胖後增加的體重會更多。

另外，運動也能降低「內臟脂肪」達6%，減少現代人最在意的「游泳圈」，也就是腰圍過粗的問題。減重亦是增加減重成功率的關鍵，嫚嫚營養師指出，飲食控制搭配運動，可增加1倍體重減輕成功率；隨著運動時間增加，減重的成效也會增加。

總體而言，持續6個月時間飲食控制與運動少於150分鐘，平均可減重3.5公斤；若將運動時間提升至150-200分鐘配合飲食控制，則減輕的體重可增加至8.5公斤；而運動時間達200分鐘以上配合飲食控制，平均可減重13.1公斤左右。

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嫚嫚營養師最後提醒民眾，健康減重應切記以下3原則：

1. 熱量控制+營養均衡。每天減少500-700大卡攝取，並維持營養素均衡攝取。

2. 每週運動至少150分鐘。每次30分鐘有氧運動，每週5天。

3. 保持充足睡眠。睡眠不足者平均每天會多攝取385大卡熱量。

嫚嫚營養師表示，體重控制需要的是整體生活習慣的調整，並且養成健康的生活型態。僅憑運動雖然減重成效不彰，但對減重後的體重維持，以及對健康的好處是確定的。因此仍鼓勵民眾努力維持運動習慣，並與正確的飲食控制計畫並行，幫助瘦得更快又健康。

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